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開始行:
*体調 [#deff1397]
-自分用のメモなのでエビデンス等はありません
&br;
**食事 [#ia955a63]
-当日の食事
当日朝、ちゃんと食事できていないとパフォーマンスが出ない
長時間運動する場合は、それ以前の食事も必要（カーボロード）
--https://www.jojinkai.com/karada/chie/cat433/post-167.html
普段からきちんと食事をとっていれば塩分不足のリスクを軽減...
--https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/57/2/57_2_2...
100kmマラソンにおける事前の食事と途中の補給の重要性
&br;
-行動食
甘すぎるものは（血糖値の上昇）で食欲を減退させるので注意...
シリアルバーの類はパサつくが、甘すぎず使い勝手がいい
&br;
-朝練と食事
https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/supplement/201...
https://melos.media/training/1516/
朝起きたら真っ先に水（白湯）を飲み、軽く炭水化物を取り、...
2，30分ぐらい経って身体が起きたら朝練スタート、終わったら...
&br;
-トレーニングと食事
前日夜のトレーニングでグリコーゲンを枯らしておき、朝食を...
効率よく脂肪を消費するための体づくり
&br;
-体内時計に合わせた朝のタンパク質摂取タイミングが筋量増加...
https://www.waseda.jp/top/news/73617
朝食の分岐鎖アミノ酸添加食の摂取は夕食での摂取に比べて筋...
&br;
-分岐鎖アミノ酸
バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類
BCAA（Branched Chain Amino Acid の略）
&br;
**夏 [#lba4eb1b]
-熱中症の症状と対処
https://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=netyusho
&br;
-熱中症にならないために
自分の場合、外気温が30度を超えたあたりで冷却が追い付かな...
無理をして熱中症で倒れる前に、対処すれば全体としての活動...
・だるい、ぼーっとする
・筋力はあるはずなのに、力が入らない
このような症状が出た場合には、暑さに負けている兆候なので...
休憩時は、立ち眩みの症状が出なくなるまで休むこと
その際、頭や首、手首、肘、膝裏、腋などに水をかけて体温を...
&br;
-装備と対策
ヘルメットはバイザーがついたものを使う
スポーツドリンクとただの水の２本用意する
いつでも自販機に寄れるように小銭を用意する
日焼け慣れしてない場合はアームカバーやメッシュキャップな...
風がない日は特に注意する
水は体を冷やすだけではなく、顔を洗うのにも使うと良い
＃ 汗がついたまま放置すると、かぶれたりする場合は特に有効
&br;
-水分補給
環境、強度によるが夏場は1時間に1Lぐらい発汗している模様
水分は単位時間あたりに吸収できる限界があるのでこまめに摂...
具体的な水準は検索しても見つからなかった
https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho/41/1/41_1_5...
https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/18/1/18...
スポドリは数時間後の回復時に効果が出てくる
&br;
-夏用グローブ
好みもあるが、手の甲にメッシュと、ベルクロの穴が開いてな...
メッシュと穴の部分が日焼けするため
UPF40だと足りないことがあるのでUPF50+を謳っているものがベ...
&br;
**尻 [#he6f33ee]
-痛みにも二種類…
経験上、大丈夫なものとダメそうなものがあります
ダメそうなものは早めに対策すべきだと考えます
--大丈夫なもの
鈍痛
自転車から降りると痛くなくなる
翌日まで痛みは持ち越さない
椅子に座っても痛くない
--ダメそうなもの
鋭い痛み
自転車から降りても痛みが続く
２，３日痛い
椅子に座ると痛い
&br;
-ロードバイクで1,000km走る：お尻の痛みを回避する方法（番...
https://www.bike-navi.info/15030100/
--下ハン
前荷重で腕にも分散させる
--ダンシング
アミノ酸、BCCA、オレンジジュースで脚を残す
--サドル
普段用～600km：ブルックス
～1000km：セラ・アナトミカ タイタニコ
&br;
**ノウハウ動画 [#k7a35a98]
-サドル高の簡単な出し方！
https://www.youtube.com/watch?v=cPlosPcouBs
&br;
**高山病 [#q3802edf]
-高山病について
http://www.alpine-tour.com/info/kouzan.php
&br;
-急性高山病
http://www.jsmmed.org/info/pg51.html
&br;
-急性高山病とは
http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/~ishida/Personal/Investiga...
&br;
-高山病対策
https://www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=738
気圧が低い場所では、鼻から吸って口をすぼめて強く吐く「口...
&br;
-登山の呼吸法
http://www.fujisanpo.com/guide/training-02.html
2回吸って2回吐く
&br;
-呼吸困難が長く続く状態＝「慢性呼吸不全」
https://www.min-iren.gr.jp/?p=3885
&br;
終了行:
*体調 [#deff1397]
-自分用のメモなのでエビデンス等はありません
&br;
**食事 [#ia955a63]
-当日の食事
当日朝、ちゃんと食事できていないとパフォーマンスが出ない
長時間運動する場合は、それ以前の食事も必要（カーボロード）
--https://www.jojinkai.com/karada/chie/cat433/post-167.html
普段からきちんと食事をとっていれば塩分不足のリスクを軽減...
--https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/57/2/57_2_2...
100kmマラソンにおける事前の食事と途中の補給の重要性
&br;
-行動食
甘すぎるものは（血糖値の上昇）で食欲を減退させるので注意...
シリアルバーの類はパサつくが、甘すぎず使い勝手がいい
&br;
-朝練と食事
https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/supplement/201...
https://melos.media/training/1516/
朝起きたら真っ先に水（白湯）を飲み、軽く炭水化物を取り、...
2，30分ぐらい経って身体が起きたら朝練スタート、終わったら...
&br;
-トレーニングと食事
前日夜のトレーニングでグリコーゲンを枯らしておき、朝食を...
効率よく脂肪を消費するための体づくり
&br;
-体内時計に合わせた朝のタンパク質摂取タイミングが筋量増加...
https://www.waseda.jp/top/news/73617
朝食の分岐鎖アミノ酸添加食の摂取は夕食での摂取に比べて筋...
&br;
-分岐鎖アミノ酸
バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類
BCAA（Branched Chain Amino Acid の略）
&br;
**夏 [#lba4eb1b]
-熱中症の症状と対処
https://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=netyusho
&br;
-熱中症にならないために
自分の場合、外気温が30度を超えたあたりで冷却が追い付かな...
無理をして熱中症で倒れる前に、対処すれば全体としての活動...
・だるい、ぼーっとする
・筋力はあるはずなのに、力が入らない
このような症状が出た場合には、暑さに負けている兆候なので...
休憩時は、立ち眩みの症状が出なくなるまで休むこと
その際、頭や首、手首、肘、膝裏、腋などに水をかけて体温を...
&br;
-装備と対策
ヘルメットはバイザーがついたものを使う
スポーツドリンクとただの水の２本用意する
いつでも自販機に寄れるように小銭を用意する
日焼け慣れしてない場合はアームカバーやメッシュキャップな...
風がない日は特に注意する
水は体を冷やすだけではなく、顔を洗うのにも使うと良い
＃ 汗がついたまま放置すると、かぶれたりする場合は特に有効
&br;
-水分補給
環境、強度によるが夏場は1時間に1Lぐらい発汗している模様
水分は単位時間あたりに吸収できる限界があるのでこまめに摂...
具体的な水準は検索しても見つからなかった
https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho/41/1/41_1_5...
https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/18/1/18...
スポドリは数時間後の回復時に効果が出てくる
&br;
-夏用グローブ
好みもあるが、手の甲にメッシュと、ベルクロの穴が開いてな...
メッシュと穴の部分が日焼けするため
UPF40だと足りないことがあるのでUPF50+を謳っているものがベ...
&br;
**尻 [#he6f33ee]
-痛みにも二種類…
経験上、大丈夫なものとダメそうなものがあります
ダメそうなものは早めに対策すべきだと考えます
--大丈夫なもの
鈍痛
自転車から降りると痛くなくなる
翌日まで痛みは持ち越さない
椅子に座っても痛くない
--ダメそうなもの
鋭い痛み
自転車から降りても痛みが続く
２，３日痛い
椅子に座ると痛い
&br;
-ロードバイクで1,000km走る：お尻の痛みを回避する方法（番...
https://www.bike-navi.info/15030100/
--下ハン
前荷重で腕にも分散させる
--ダンシング
アミノ酸、BCCA、オレンジジュースで脚を残す
--サドル
普段用～600km：ブルックス
～1000km：セラ・アナトミカ タイタニコ
&br;
**ノウハウ動画 [#k7a35a98]
-サドル高の簡単な出し方！
https://www.youtube.com/watch?v=cPlosPcouBs
&br;
**高山病 [#q3802edf]
-高山病について
http://www.alpine-tour.com/info/kouzan.php
&br;
-急性高山病
http://www.jsmmed.org/info/pg51.html
&br;
-急性高山病とは
http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/~ishida/Personal/Investiga...
&br;
-高山病対策
https://www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=738
気圧が低い場所では、鼻から吸って口をすぼめて強く吐く「口...
&br;
-登山の呼吸法
http://www.fujisanpo.com/guide/training-02.html
2回吸って2回吐く
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-呼吸困難が長く続く状態＝「慢性呼吸不全」
https://www.min-iren.gr.jp/?p=3885
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