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*体調 [#deff1397] -自分用のメモなのでエビデンス等はありません &br; **食事 [#ia955a63] -当日の食事 当日朝、ちゃんと食事できていないとパフォーマンスが出ない 長時間運動する場合は、それ以前の食事も必要（カーボロード） --https://www.jojinkai.com/karada/chie/cat433/post-167.html 普段からきちんと食事をとっていれば塩分不足のリスクを軽減できる --https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/57/2/57_2_285/_pdf 100kmマラソンにおける事前の食事と途中の補給の重要性 &br; -行動食 甘すぎるものは（血糖値の上昇）で食欲を減退させるので注意が必要 シリアルバーの類はパサつくが、甘すぎず使い勝手がいい &br; -朝練と食事 https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/supplement/201110221908.html https://melos.media/training/1516/ 朝起きたら真っ先に水（白湯）を飲み、軽く炭水化物を取り、支度をする 2，30分ぐらい経って身体が起きたら朝練スタート、終わったら食事 &br; -トレーニングと食事 前日夜のトレーニングでグリコーゲンを枯らしておき、朝食を取らずにトレーニング 効率よく脂肪を消費するための体づくり &br; -体内時計に合わせた朝のタンパク質摂取タイミングが筋量増加に効果的（マウス実験） https://www.waseda.jp/top/news/73617 朝食の分岐鎖アミノ酸添加食の摂取は夕食での摂取に比べて筋量が増加しやすい &br; -分岐鎖アミノ酸 バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類 BCAA（Branched Chain Amino Acid の略） &br; **夏 [#lba4eb1b] -熱中症の症状と対処 https://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=netyusho &br; -熱中症にならないために 自分の場合、外気温が30度を超えたあたりで冷却が追い付かなり動けなくなるが 無理をして熱中症で倒れる前に、対処すれば全体としての活動を維持することが出来る ・だるい、ぼーっとする ・筋力はあるはずなのに、力が入らない このような症状が出た場合には、暑さに負けている兆候なのですぐに日陰に入って休む必要がある 休憩時は、立ち眩みの症状が出なくなるまで休むこと その際、頭や首、手首、肘、膝裏、腋などに水をかけて体温を下げる &br; -装備と対策 ヘルメットはバイザーがついたものを使う スポーツドリンクとただの水の２本用意する いつでも自販機に寄れるように小銭を用意する 日焼け慣れしてない場合はアームカバーやメッシュキャップなどでガードする 風がない日は特に注意する 水は体を冷やすだけではなく、顔を洗うのにも使うと良い ＃ 汗がついたまま放置すると、かぶれたりする場合は特に有効 &br; -水分補給 環境、強度によるが夏場は1時間に1Lぐらい発汗している模様 水分は単位時間あたりに吸収できる限界があるのでこまめに摂取すること 具体的な水準は検索しても見つからなかった https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho/41/1/41_1_55/_pdf https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/18/1/18_1_31/_pdf スポドリは数時間後の回復時に効果が出てくる &br; -夏用グローブ 好みもあるが、手の甲にメッシュと、ベルクロの穴が開いてないもの メッシュと穴の部分が日焼けするため UPF40だと足りないことがあるのでUPF50+を謳っているものがベスト &br; **尻 [#he6f33ee] -痛みにも二種類… 経験上、大丈夫なものとダメそうなものがあります ダメそうなものは早めに対策すべきだと考えます --大丈夫なもの 鈍痛 自転車から降りると痛くなくなる 翌日まで痛みは持ち越さない 椅子に座っても痛くない --ダメそうなもの 鋭い痛み 自転車から降りても痛みが続く ２，３日痛い 椅子に座ると痛い &br; -ロードバイクで1,000km走る：お尻の痛みを回避する方法（番外編） https://www.bike-navi.info/15030100/ --下ハン 前荷重で腕にも分散させる --ダンシング アミノ酸、BCCA、オレンジジュースで脚を残す --サドル 普段用～600km：ブルックス ～1000km：セラ・アナトミカ タイタニコ &br; **ノウハウ動画 [#k7a35a98] -サドル高の簡単な出し方！ https://www.youtube.com/watch?v=cPlosPcouBs &br; **高山病 [#q3802edf] -高山病について http://www.alpine-tour.com/info/kouzan.php &br; -急性高山病 http://www.jsmmed.org/info/pg51.html &br; -急性高山病とは http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/~ishida/Personal/Investigation/AMS.html &br; -高山病対策 https://www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=738 気圧が低い場所では、鼻から吸って口をすぼめて強く吐く「口すぼめ呼吸」が有効 &br; -登山の呼吸法 http://www.fujisanpo.com/guide/training-02.html 2回吸って2回吐く &br; -呼吸困難が長く続く状態＝「慢性呼吸不全」 https://www.min-iren.gr.jp/?p=3885 &br;
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*体調 [#deff1397] -自分用のメモなのでエビデンス等はありません &br; **食事 [#ia955a63] -当日の食事 当日朝、ちゃんと食事できていないとパフォーマンスが出ない 長時間運動する場合は、それ以前の食事も必要（カーボロード） --https://www.jojinkai.com/karada/chie/cat433/post-167.html 普段からきちんと食事をとっていれば塩分不足のリスクを軽減できる --https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/57/2/57_2_285/_pdf 100kmマラソンにおける事前の食事と途中の補給の重要性 &br; -行動食 甘すぎるものは（血糖値の上昇）で食欲を減退させるので注意が必要 シリアルバーの類はパサつくが、甘すぎず使い勝手がいい &br; -朝練と食事 https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/supplement/201110221908.html https://melos.media/training/1516/ 朝起きたら真っ先に水（白湯）を飲み、軽く炭水化物を取り、支度をする 2，30分ぐらい経って身体が起きたら朝練スタート、終わったら食事 &br; -トレーニングと食事 前日夜のトレーニングでグリコーゲンを枯らしておき、朝食を取らずにトレーニング 効率よく脂肪を消費するための体づくり &br; -体内時計に合わせた朝のタンパク質摂取タイミングが筋量増加に効果的（マウス実験） https://www.waseda.jp/top/news/73617 朝食の分岐鎖アミノ酸添加食の摂取は夕食での摂取に比べて筋量が増加しやすい &br; -分岐鎖アミノ酸 バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類 BCAA（Branched Chain Amino Acid の略） &br; **夏 [#lba4eb1b] -熱中症の症状と対処 https://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=netyusho &br; -熱中症にならないために 自分の場合、外気温が30度を超えたあたりで冷却が追い付かなり動けなくなるが 無理をして熱中症で倒れる前に、対処すれば全体としての活動を維持することが出来る ・だるい、ぼーっとする ・筋力はあるはずなのに、力が入らない このような症状が出た場合には、暑さに負けている兆候なのですぐに日陰に入って休む必要がある 休憩時は、立ち眩みの症状が出なくなるまで休むこと その際、頭や首、手首、肘、膝裏、腋などに水をかけて体温を下げる &br; -装備と対策 ヘルメットはバイザーがついたものを使う スポーツドリンクとただの水の２本用意する いつでも自販機に寄れるように小銭を用意する 日焼け慣れしてない場合はアームカバーやメッシュキャップなどでガードする 風がない日は特に注意する 水は体を冷やすだけではなく、顔を洗うのにも使うと良い ＃ 汗がついたまま放置すると、かぶれたりする場合は特に有効 &br; -水分補給 環境、強度によるが夏場は1時間に1Lぐらい発汗している模様 水分は単位時間あたりに吸収できる限界があるのでこまめに摂取すること 具体的な水準は検索しても見つからなかった https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho/41/1/41_1_55/_pdf https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/18/1/18_1_31/_pdf スポドリは数時間後の回復時に効果が出てくる &br; -夏用グローブ 好みもあるが、手の甲にメッシュと、ベルクロの穴が開いてないもの メッシュと穴の部分が日焼けするため UPF40だと足りないことがあるのでUPF50+を謳っているものがベスト &br; **尻 [#he6f33ee] -痛みにも二種類… 経験上、大丈夫なものとダメそうなものがあります ダメそうなものは早めに対策すべきだと考えます --大丈夫なもの 鈍痛 自転車から降りると痛くなくなる 翌日まで痛みは持ち越さない 椅子に座っても痛くない --ダメそうなもの 鋭い痛み 自転車から降りても痛みが続く ２，３日痛い 椅子に座ると痛い &br; -ロードバイクで1,000km走る：お尻の痛みを回避する方法（番外編） https://www.bike-navi.info/15030100/ --下ハン 前荷重で腕にも分散させる --ダンシング アミノ酸、BCCA、オレンジジュースで脚を残す --サドル 普段用～600km：ブルックス ～1000km：セラ・アナトミカ タイタニコ &br; **ノウハウ動画 [#k7a35a98] -サドル高の簡単な出し方！ https://www.youtube.com/watch?v=cPlosPcouBs &br; **高山病 [#q3802edf] -高山病について http://www.alpine-tour.com/info/kouzan.php &br; -急性高山病 http://www.jsmmed.org/info/pg51.html &br; -急性高山病とは http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/~ishida/Personal/Investigation/AMS.html &br; -高山病対策 https://www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=738 気圧が低い場所では、鼻から吸って口をすぼめて強く吐く「口すぼめ呼吸」が有効 &br; -登山の呼吸法 http://www.fujisanpo.com/guide/training-02.html 2回吸って2回吐く &br; -呼吸困難が長く続く状態＝「慢性呼吸不全」 https://www.min-iren.gr.jp/?p=3885 &br;
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