![[PukiWiki]](image/pukiwiki.png "[PukiWiki]")
#author("2021-08-20T14:39:35+09:00","","") #author("2021-09-04T14:53:19+09:00","","") *アクティビティデータの活用 [#wbbf7fbf] -アクティビティデータ 各端末は内部にそれぞれの形式でアクティビティデータを保存している 予め設定されたサービスにアップロードできなかった場合などは、端末をPCに繋いで 個別にアクティビティデータが記録されたファイルを手動でアップロードできたりする &br; -zwiftから各サービスへ zwiftはアクティビティデータを都度記録している Strava等、他のサービスと連携するとzwiftで作成されたアクティビティデータをそちらで活用できる &br; -注意 アクティビティデータはGPSの軌跡データを含んでいるため、自宅からの記録が公開されてしまう Stravaの場合、プライバシー設定で半径1km程度は隠すことができる また、データをトリミングすることもできる &br; **パワートレーニング [#j7dbcaf7] -パワートレーニング パワーメーターを利用して得られたアクティビティデータを活用したトレーニング &br; -流れ パワーメーターを搭載した機材で運動をする 取得したアクティビティデータを分析ツールに蓄積、分析する 分析結果に応じてトレーニングの計画を立てたり、調整したりする &br; -パワーゾーン https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201302041332.html コーゲン式７段階＋sweetspot Garminはコーゲン式の７段階（９段階も設定可能） zwiftはコーゲン式と微妙に違うが、ほぼコーゲン式の６と７が一緒になった６段階 &br; -書籍「パワー・トレーニング・バイブル」 https://www.amazon.co.jp/dp/490531500X/ 前半は機材やデータの見方についての解説 後半は事例を中心とした具体的な解説 --備考 専門的な内容まで踏み込んでいるため完全な初心者には情報量が過剰かもしれないが、 目を通しておけばパワーメーターで何ができて、どのように付き合っていけば良いのかがわかる &br; -トレーニングの計画 https://www.redbull.com/jp-ja/expert-advice-to-improve-cycling-ftp 3〜4週間の高負荷トレーニングと、トレーニングの量と負荷を大幅に減らした1週間のリカバリーを組み合わせるのが基本 自己FTP値の近辺、あるいはそれを適度に超えるレベルでのインターバルトレーニングを1週間に2〜3回行っても構わないが、 この数値と頻度は身体に効果が得られ、努力がパフォーマンス向上に繋がる限界値 身体は、2〜3日おきにしっかりと休ませる必要があります 3時間以上のロングライドは、回復力の高い身体とより効率的なエナジーシステムを実現する 月1回のロングライドだけでも、FTP値の向上を促す効果があります 様々なトレーニングを取り入れることで、月単位、年単位の向上が可能になります &br; -3ヶ月でFTPを250Wまで上げる方法（190W→253W） http://s7herbs.hateblo.jp/entry/2018/03/03/014630 トレーニングは週4-5回、また3日連続でおこなったら1日は休む 三日以上の休みは取らないスタイル &br; -数値の実態の乖離 http://blog.livedoor.jp/positiveforward/archives/10085100.html CTLが短期間に上昇するとTSBがあてにならなくなる &br; ***zwiftを活用してFTP向上を目指す [#h8ec9a43] -想定 FTP150w程度から200wオーバーを目指す &br; -トレーニングの方針：室内のみ 最初にFTPを測定する（Ramp testで良い） 4wk FTP Boosterに取り組む 既定の出力を維持できない、または三日連続で実施できない場合はFTPを10wほど下げる 最初は週に３回程度のペースで消化していけば、完走後にはいくらかFTPが向上しているはず 走行距離としては400㎞/月ほど確保できる ＃ 実感としてはこれで200wぐらいまでは上げられる &br; -トレーニングの方針：室内と屋外両方 前項に加えて毎週一回、100㎞ほどをL2~L3領域を維持するようにロングライドを行う ロングライドの翌日は休養日にする 走行距離としては1000㎞/月ほど確保できる ＃ 実感としてはこれで250wぐらいまで上げられる &br; -4wk FTP Boosterについて 日ごとに強度の差はあるが、ギリギリまで追い込むタイプのメニューではないので 達成できなかったり体感的にあまりきつく感じるようであれば、FTPの設定を下げた方が良い ＃ 最低でも2日は続けられる程度の負荷が適切と思われる 期間として4週間を掲げているが、日々の生活がある以上zwiftに使える体力には限りがある 実感としてはある程度体力がついていないと規定の期間では全メニューを消化できない 既定の期間で消化する必要はないので、３～４日ごとに体調と相談のうえ１～２日の休養をはさむと良い &br; -あくまのささやき なんとなくやる気が出ない→体が冷えている可能性があるのでストレッチ等で体を温める 関節に痛みがあるような気がする→10分ほどやってみて痛みが強くなる場合は切り上げて数日様子をみる ワークアウトがきつすぎる→該当部分を半分やってみてからもう一度コンディションを検討する 暑い→扇風機や冷房をつける &br; **Garmin Connect [#e6953322] -https://connect.garmin.com/ 無料だが、分析機能が弱い Garmin製のデバイスから自動的にアップロードすることができる &br; -他サービスとの連携 Strava、zwiftと連携ができる 一度アップロードされたデータは自動的に各サービス同期される &br; -期間ごとの累計走行距離、走行時間の確認 レポート→進捗概要 アクティビティでフィルタリングすることで、 仮想サイクリングとロードサイクリングが別々に集計できる スマホ版では区別されない &br; **Strava [#b7089663] -https://www.strava.com アスリート向けのSNSとデータ管理ツール https://www.strava.com/subscribe 無料版はデータの投稿とSNS機能のみ 800円/月＝9600円/年 ときどき安くなる &br; -Stravaのデータを分析できるChrome拡張：Elevate https://105hillclimb.com/post-3173/ https://thomaschampagne.github.io/elevate/ &br; -GarminConnectとの連携 GarminConnectにアップロードされたアクティビティが自動的にStravaにもアップロードされるようになる stravaの設定→プライバシーコントロールから、アクティビティの公開範囲を自分のみに設定し、 編集したうえで、問題ないアクティビティだけをフォロワーに公開するなどすると良い &br; -トリミング スタートとゴール地点をトリミングすることができる（不可逆） 自宅近辺などをトリミングしてから公開すると良い &br; -プライベートゾーン 自宅近辺（1km程度）を他者から見えないように設定できる 隠せる範囲がかなり狭いので、トリミングした方が安全 &br; **Golden Cheetah [#h2140ad0] -https://www.goldencheetah.org/ 無料かつ高機能 Stravaから自動的にデータを取得できる &br; -導入と初期設定 https://www.ahuro.com/archives/3760#ctl https://note.com/asanoha_mori/n/n558d5e730ec7 https://indoor-roadbike.com/?p=1214 &br; -終了時の処理に時間がかかる PMCグラフの設定で表示する期間を減らす（3か月程度なら待ち時間なし） &br; -クリティカルパワー http://puyan77.blog102.fc2.com/blog-entry-1645.html &br; -疲労抵抗値 https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201112032206.html &br; -Model W'(W'bal) CPを超えて出せる仕事量 CP Critical Power P-max 最大パワー/クランク１回転 &br; -外れ値（異常な値）の削除 https://www.ahuro.com/archives/3760 &br; ***用語 [#xf4f16a6] -図解 &ref(./GC図解.jpg,75%); &br; -参考 https://www.boriko.com/weblog/archives/15621 https://dajakart.exblog.jp/15081173/ http://www.ysroad.net/shopnews/detail.php?bid=402150 https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201205280700.html &br; -TSS FTP強度での一時間TT TSS100、IF1.0 --備考 150未満: 翌日には大体回復 150-300: 翌日にある程度の疲労が残る。2日後にはほぼ回復 300-450: 2日経っても疲労が残る 450以上: 数日間、疲労が残る &br; -CTL 長期トレーニング負荷 4～8週間 目標値は100TSS 1週間で3～5TSS上昇が無難なレベル 4週間連続で1週間に7TSS以上の上昇には注意 &br; -ATL 短期トレーニング負荷 3～10日間 ATLが1週間で70TSS以上の上昇には注意 ATLがCTLを長期間上回るのは危険 &br; -TSB Traning Stress Balance 疲れると下がり、回復すると上がる 10日に1回以上のペースでTSBが-20未満に陥らないように注意 レース当日は上昇傾向、かつ+5前後が望ましい TSBが-50～60の状態が続くと、風邪をひくリスクが非常に高くなる &br; -TSS、TSBを活用する際の注意点 https://nyroadbike.blogspot.com/2011/02/tsb.html 代謝系、筋線維による回復の仕方の違いを区別できていない 年齢による回復力の違いや、生活（労働）強度は考慮されていない 栄養や休息の質・量は考慮されていない あくまでトレーニングだけを数値化したものであることを留意すること &br; -RR Ramp Rate 一定期間におけるCTLの上昇割合 数値が高いほど負荷が高すぎる状態 &br; -TriScore TSS（自転車） &br; -xPower NP（Normalized Power） 標準化パワー 出力の変動を加味した値 &br; -Relative Intensity IF（IntensityFactor） 強度係数 xPower（=NP）をFTPで割った値 --備考 Level1, Active Recovery: <0.75 Level2, Endurance: 0.75-0.85 Level3, Tempo: 0.85-0.95 （2.5時間以内のロードレースなど） Level4, Lactate Threshold: 0.95-1.05 （2.5時間以内のロードレース、クリテ、サーキットレース、長いTTなど） Level5, and higher: 1.05-1.15 （短いTTなど） &br; -TRIMPポイント 心拍ベースの強度 &br; -エアロビック・デカップリング 有酸素持久力乖離幅（運動に対する心拍の遅れ） &br; -QA Quadrant Analysis（4分割分析） http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20111009.html トルクとケイデンスの関係を四つの領域に分けて走行データを分析する手法 レースやワークアウトの特徴をつかむことが出来る &br; **TraningPeaks [#a00ba17c] -https://www.trainingpeaks.com/pricing/ 年間契約で119USD（12,500円） 無料プランは基本機能のみで、分析機能はなし トライアスロン等、複数のアクティビティを統合するのに最適らしい &br; **シクロスフィア [#f1528fc8] -パイオニアが提供しているサービスで、シマノが提供するサービスに移行予定 &br;
